Oruç tutarken hafif ve enerjik kalmak için 10 pratik teklif

Ramazan ayı, sırf oruç tutulan bir devir değil; tıpkı vakitte vücudu dinleme, muhtaçlıkları fark etme ve daha istikrarlı bir ömür ritmi kurma süreci olarak bedellendiriliyor. Uzun süren açlık ve susuzluk hakikat planlandığında vücudu zorlayan bir durum olmaktan çıkıp farkındalık ve istikrar sürecine dönüşebiliyor. Bu süreçte gaye, sürdürülebilir ve sağlıklı bir oruç tertibi oluşturmak. İşte ramazan ayını daha enerjik ve istikrarlı geçirmek için 10 temel teklif:

1- UYKU TERTİBİNİ KORUMAK İÇİN SAHURA KALKIN

Sahur vakitlerinin sabah erken saatlere denk gelmesi nedeniyle sahuru atlamak cazip gelebiliyor. Lakin sahursuz tutulan oruç, gün içinde daha süratli güç düşüşüne ve kan şekeri dalgalanmalarına neden olabiliyor. Uzmanlar, gece uykusunun büsbütün bölünmesinin ya da hiç uyumadan sahur yapmanın biyolojik saat (sirkadiyen ritim) üzerinde olumsuz tesirler oluşturabileceğine dikkat çekiyor. Bu nedenle mümkünse sahura kadar uyuyup hafif ve istikrarlı bir öğünle oruca başlamak öneriliyor.

2- İFTARI ILIK SU VE HURMAYLA AÇIN

Uzun periyodik açlığın akabinde mideyi birdenbire doldurmak sindirimi zorlaştırabiliyor. İftara bir bardak ılık su ile başlamak mideyi hazırlamaya yardımcı olurken, akabinde bir adet hurma ya da küçük porsiyon kuru meyve tüketmek kan şekerini dengelemeye katkı sağlayabiliyor. Sonrasında tekrar su içmek sıvı alımını artırarak iştah denetimini destekliyor.

3- HURMA ALIRKEN İÇERİĞİNE DİKKAT EDİN

Ramazan sofralarının vazgeçilmezi hurma, süratli güç sağlamasıyla öne çıkıyor. Lakin birtakım eserlerde parlak görünüm ve ağır tat için glikoz şurubu kullanılabiliyor. Katkısız ve doğal eserlerin tercih edilmesi, lif alımını artırırken gereksiz şeker tüketiminin de önüne geçiyor. Porsiyon denetimi de değer taşıyor.

4- İFTARDA ÇORBAYI İHMAL ETMEYİN

Çorba, sindirim sistemini ana yemeğe hazırlayan kıymetli bir başlangıç olarak görülüyor. Çorba tüketiminin akabinde 10-15 dakikalık bir orta vermek, tokluk sinyallerinin oluşmasına yardımcı olarak çok yeme riskini azaltabiliyor.

5- İFTAR SONRASI

Ramazanda sık görülen şişkinlik ve hazımsızlık sıkıntılarına karşı zencefil, nane yahut rezene içeren bitki çayları tercih edilebiliyor. Bu çayların şekersiz tüketilmesi öneriliyor.

6- BAHARATLARDAN YARARLANIN

Kimyon gaz ve şişkinlik sıkıntılarının azaltılmasına yardımcı olabilirken, kekik ve karanfil antimikrobiyal özellikleriyle bağırsak sıhhatini destekleyebiliyor. Baharatlar yemeklere eklenebileceği üzere çay olarak da tüketilebiliyor.

7- ZERDEÇALI KARABİBERLE BİRLİKTE KULLANIN

Zerdeçalın içeriğinde bulunan kurkumin hususunun emilimi tek başına düşüktür. Karabiber ile birlikte tüketildiğinde emilim artabiliyor. Bu nedenle çorba, zerzevat yemekleri ya da yoğurtlu karışımlara birlikte eklenmesi öneriliyor.

8- YAĞDA ÇÖZÜNEN VİTAMİNLERİ TÜKETİN

A vitamini ve karotenler yağda çözünür. Havuç ve yeşil yapraklı sebzelerden azamî yarar sağlamak için salatalara zeytinyağı eklenmesi öneriliyor. Zeytinyağı tıpkı vakitte sindirim sistemini destekliyor.

9- DEMİR VE C VİTAMİNİNİ BİRLİKTE TÜKETİN

C vitamini, demirin emilimini artırarak hemoglobin üretimine katkı sağlar. Bu nedenle demir içeren besinlerle birlikte C vitamini kaynaklarının tüketilmesi öneriliyor. Sahurda yumurta ile yeşillik, iftarda köfte yanında limonlu salata istikrarlı bir eşleşme olarak öne çıkıyor.

10- İFTARDAN SONRA HAREKET EDİN

Ramazan periyodunda fizikî aktivitenin büsbütün bırakılmaması gerektiği belirtiliyor. İftardan 1-2 saat sonra yapılacak hafif yürüyüşler sindirimi desteklerken metabolizmanın etkin kalmasına yardımcı oluyor. İdman sonrası orta öğün olarak meyve-badem ya da meyve-yoğurt üzere hafif seçenekler tercih edilebiliyor.